Kreatin

Kreatin – hvad det er, og hvorfor det bruges

Kreatin er en naturlig organisk forbindelse, som syntetiseres i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen ud fra tre aminosyrer (arginin, glycin og methionin). I menneskekroppen lagres ca. 95 % af kreatinen i musklerne som fosfokreatin. Her fungerer kreatin som en hurtig energireserve: fosfokreatin regenererer ATP-molekyler (adenosintrifosfat), den umiddelbare energikilde for muskelceller. Med andre ord, når du udfører meget intense øvelser (løfter vægte eller sprinter), giver kreatin musklerne mulighed for at producere ekstra ATP og dermed understøtte stærke og vedvarende sammentrækninger.

Selvom kroppen selv producerer kreatin, og det findes i kosten (kød, fisk, mælk), kan det naturlige niveau (1–2 g/dag) være utilstrækkeligt for atleter, hvilket er grunden til, at mange vælger at supplere med kreatin.

Hvorfor tage kreatin: fordele for styrke, muskelvolumen, energi og restitution

• Øget styrke og præstation: Kreatin anses for at være det mest effektive kosttilskud til at forbedre præstation ved kortvarige og højintense anstrengelser. Adskillige studier viser, at kreatintilskud øger maksimal styrke og arbejdskapacitet. Praktisk betyder det, at du ofte kan lave 1–2 ekstra gentagelser pr. øvelse, hvilket fremskynder fremskridt i træningen.

• Større volumen og muskelmasse: I de første dage af tilskud trækker kreatin vand ind i muskelfibrene, hvilket giver et fyldigere udseende. Denne cellulære "volumisering" giver både et visuelt løft og kan indirekte stimulere muskelvækst. På længere sigt fremmer kreatin sammen med styrketræning hypertrofi.

• Mere energi og udholdenhed mellem sæt: Da kreatinlagrene i musklerne hurtigt gendannes, har du konstant ATP til rådighed. Du bliver mindre hurtigt træt under gentagne anstrengelser og kan træne på høj intensitet længere tid.

• Bedre muskelrestitution: Kreatin reducerer muskelbetændelse efter træning og hjælper med hurtigere reparation af væv. Dermed forkortes restitutionstiden, og muskelømheden kan mindskes.

Kreatin er sikkert for de fleste, når det tages i anbefalede doser.

Hvornår og hvordan man tager kreatin

• Tidspunkt: Kreatin optages mest effektivt efter træning, når musklerne er mere modtagelige for næringsstoffer. Det er også fordelagtigt at tage det sammen med kulhydrater og protein, da insulin fremmer transporten af kreatin ind i musklerne.

• Anbefalet dosis: Typisk 3–5 g/dag. Ønsker du hurtigere resultater, kan du lave en "loading-fase" med 20–25 g/dag (fordelt på 4–5 portioner) i 5–7 dage, efterfulgt af vedligeholdelse på 3–5 g/dag.

• Konsistens og væskeindtag: Tag kreatin dagligt, også på hviledage. Opløs det i 200–300 ml væske pr. dosis, og sørg for at drikke rigeligt vand for at undgå kramper.

• Behov for pause? Nej, kreatin bør tages kontinuerligt for at holde musklerne mættede.

Typer af kreatin

• Kreatin monohydrat – den klassiske, bedst undersøgte og mest effektive form. Billig, pålidelig og ofte tilgængelig i mikroniseret form, som opløses lettere.

• Creapure® – en tysk produceret, meget ren monohydrat, anerkendt som premiumvalg.

• Kreatin HCl – mere vandopløselig og ofte taget i mindre doser; nogle oplever færre maveproblemer.

• Kre-Alkalyn (bufferet kreatin) – hævdes at være mere stabil i maven, men evidensen er begrænset.

• Andre former (citrat, malat, CEE osv.) – findes, men ingen er påvist bedre end monohydrat.

Myter og fakta

• Myte: "Kreatin giver vand under huden og gør dig oppustet"
  Fakta: Vandet lagres i musklerne, ikke under huden. Musklerne bliver fyldigere, men du bliver ikke "vandfyldt".

• Myte: "Kreatin ødelægger nyrerne"
  Fakta: Studier på raske atleter viser ingen skadelige virkninger. En let stigning i kreatinin i blodet er normal og ufarlig.

• Myte: "Kreatin har mange alvorlige bivirkninger"
  Fakta: Når det bruges korrekt (3–5 g/dag), er kreatin generelt sikkert. Kun milde fordøjelsesproblemer kan forekomme hos enkelte.

Z-Konzept – tysk kvalitet

Z-Konzept er et tysk brand kendt for høj kvalitet og rene ingredienser. Produkter som Z-Konzept 100% Creatine Powder (300 g) bruger ren monohydrat (ofte Creapure®), uden unødige tilsætningsstoffer. Pulveret er smagsneutralt og opløses let i vand.

Valg af kreatin

• Begyndere: Start med monohydrat (helst Creapure®), 3–5 g/dag, pulver er mest praktisk.

• Øvede: Kan bruge loading-fase eller prøve HCl, hvis de oplever problemer med fordøjelsen.

• Pulver vs. tabletter: Pulver er billigst og lettest at dosere. Tabletter er mere praktiske, men dyrere.

FAQ

• Hvilken type er mest effektiv? Monohydrat, især Creapure®.

• Holder kreatin på vand? Ja, men i musklerne – hvilket giver fyldigere muskler, ikke oppustethed.

• Skal jeg tage det på hviledage? Ja, daglig indtagelse er nødvendigt for at opretholde mætning.